Was passierte Tomatensauce zur Basis vieler Gerichte macht
Passierte Tomaten sind fein gemahlene und entkernte Tomaten und bilden die Basis für unzählige Saucen, Suppen und Schmorgerichte. Pro 100 g liefert die passierte Variante nur 35 Kalorien, 1,5 g Eiweiß, 0,3 g Fett und 6 g Kohlenhydrate, davon 5,5 g natürlicher Zucker aus der Tomate selbst. Mit 1,5 g Ballaststoffen und 0,5 g Salz liegt sie im Vergleich zu fertigen Pasta-Saucen auf einem deutlich gesünderen Niveau.
Für Tracker ist die passierte Tomatensauce eine der dankbarsten Zutaten überhaupt: Sie liefert kaum Kalorien, viel Geschmack und passt in zahlreiche Rezepte. Wer selbst kocht und Pasta-, Gemüse- oder Hackfleischsoßen ansetzt, spart pro Portion locker 100 Kilokalorien gegenüber industriellen Fertigsoßen.
Kalorien pro Portion
Übliche Mengen bei der Zubereitung:
- 1 EL (15 g): ca. 5 kcal, 0,2 g Eiweiß, 0,9 g Kohlenhydrate, 0,8 g Zucker
- 1 Portion (100 g): ca. 35 kcal, 1,5 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 5,5 g Zucker
- 1 Glas (400 g): ca. 140 kcal, 6 g Eiweiß, 24 g Kohlenhydrate, 22 g Zucker
Mit Olivenöl, Hackfleisch oder Sahne steigen die Werte deutlich. Den passenden Wert für deine Portion rechnest du im Portionsrechner aus.
Tomatensauce passiert zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Defizit ist die kalorienarme Tomatensauce ein echter Verbündeter. Sie macht trockene Beilagen wie Reis, Bulgur oder Hähnchenbrust saftig, ohne die Kalorienbilanz spürbar zu belasten. Eine ganze Portion mit 100 g hat nur 35 Kilokalorien und liefert dabei Lycopin, Kalium und Vitamin C als Bonus.
Im Muskelaufbau eignet sich die passierte Variante als Basis für proteinreiche Pasta-Gerichte. Kombiniert mit Hähnchen, Hackfleisch oder Linsen entsteht ein klassisches Volumenfood mit klarem Makroprofil und großem Sättigungsgefühl. Wichtig ist, Öl und Käse zusätzlich zu erfassen, weil dort die meisten zusätzlichen Kalorien stecken. Auch Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl summieren sich pro Portion schnell auf 50 bis 100 Kilokalorien.
Tomatensauce richtig tracken
Beim Tracking lohnt der Blick aufs Etikett: Reine passierte Tomaten haben kaum Salz und keinen zugesetzten Zucker, viele Fertigvarianten enthalten dagegen Öl, Zwiebeln, Kräuter und Aromen und liegen deutlich höher in den Kalorien. Wer eine fertige Pasta-Sauce nutzt, erfasst sie besser separat statt als reine passierte Tomate.
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