Was Tomatenmark in der Küche so unverzichtbar macht
Tomatenmark ist ein stark konzentriertes Tomatenerzeugnis und steckt in unzähligen Saucen, Suppen und Schmorgerichten. Pro 100 Gramm liefert es rund 82 Kalorien, 4,3 g Eiweiß, 13,5 g Kohlenhydrate und nur 0,6 g Fett. Die 11 g Zucker stammen ausschließlich aus den eingekochten Tomaten, dazu kommen 2,8 g Ballaststoffe.
Weil beim Einkochen viel Wasser entzogen wird, sind die Nährwerte deutlich dichter als bei frischen oder passierten Tomaten. Genau das macht das Mark für alle interessant, die ihren Gerichten viel Geschmack geben, aber die Kalorien im Blick behalten wollen. Auch der Gehalt an Lycopin, dem roten Pflanzenfarbstoff, ist durch die Konzentration vergleichsweise hoch.
Tomatenmark-Kalorien pro Portion
Da die Paste sehr ergiebig ist, landen meist nur kleine Mengen im Topf. Typische Portionen:
- 1 TL (5 g): ca. 4 kcal, 0,2 g Eiweiß, 0,7 g Kohlenhydrate
- 1 EL (15 g): ca. 12 kcal, 0,6 g Eiweiß, 2 g Kohlenhydrate
- 2 EL (30 g): ca. 25 kcal, 1,3 g Eiweiß, 4,1 g Kohlenhydrate
Deine genaue Menge kannst du im Portionsrechner auf dieser Seite ausrechnen.
Tomatenmark beim Abnehmen und Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit ist die Tomatenpaste ein echter Geheimtipp: Sie bringt mit wenigen Kalorien viel Aroma in fettarme Gerichte und macht Gemüsepfannen oder Hähnchengerichte schmackhafter, ohne die Bilanz zu sprengen. So bleibt Geschmack auch im Defizit erhalten.
Beim Muskelaufbau spielt das Mark keine Hauptrolle als Proteinquelle, ist aber die ideale Basis für selbstgemachte Saucen zu Nudeln, Reis oder Hackfleisch. Eine eigene Tomatensauce hat dann oft weniger Zucker und Kalorien als fertige Varianten aus dem Glas. Schon ein Löffel reicht, um einer mageren Putenpfanne oder einem Linsengericht Tiefe zu geben, ohne nennenswert Energie hinzuzufügen.
Tomatenmark richtig tracken
Achte beim Eintragen auf den Konzentrationsgrad. Einfach konzentriertes Tomatenmark hat weniger Kalorien als zweifach oder dreifach konzentriertes, das stärker eingekocht und dickflüssiger ist. Die Angaben hier passen gut für klassisches, zweifach konzentriertes Mark. Reste aus Tube oder Dose lassen sich portionsweise einfrieren, etwa im Eiswürfelbehälter, sodass du immer eine bereits abgemessene Menge griffbereit hast und nichts wegwerfen musst.
Weil meist nur ein bis zwei Löffel verwendet werden, lohnt es sich, die Lieblingsmenge in GoalFuel zu speichern. So trägst du das Tomatenmark mit einem Tippen ein und musst nicht jedes Mal neu abwiegen.