Was Wirsing zum ballaststoffreichen Wintergemüse macht
Wirsing ist ein Kohlgemüse mit krausen, gewellten Blättern und ein Klassiker der herbstlichen und winterlichen Küche. Pro 100 Gramm liefert der Kohl rund 27 Kalorien, 3 g Eiweiß, nur 0,4 g Fett und 2,6 g Kohlenhydrate. Mit 2,5 g Ballaststoffen und einem hohen Wasseranteil ist er ein typisches kalorienarmes Volumengemüse.
Im Vergleich zu anderen Kohlsorten ist der Krauskohl zarter und milder im Geschmack. Für Tracker ist das Gemüse ideal, weil es den Teller füllt, ohne die Kalorienbilanz zu belasten. Der vergleichsweise hohe Eiweißanteil für ein Gemüse und die Ballaststoffe sorgen zusammen für ein gutes Sättigungsgefühl bei minimaler Energiezufuhr.
Kalorien pro Portion
Übliche Portionsgrößen, geputzt:
- klein (80 g): ca. 22 kcal, 2,4 g Eiweiß, 2,1 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
- mittel (150 g): ca. 41 kcal, 4,5 g Eiweiß, 3,9 g Kohlenhydrate, 3,8 g Ballaststoffe
- groß (200 g): ca. 54 kcal, 6 g Eiweiß, 5,2 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe
Den genauen Wert für deine eigene Portion kannst du direkt im Portionsrechner auf dieser Seite berechnen.
Wirsing zum Abnehmen und als Beilage im Muskelaufbau
Im Defizit ist das Wintergemüse ein echter Verbündeter. Eine große Portion liefert kaum mehr als 50 Kalorien, füllt aber den Magen und sorgt durch die Ballaststoffe für lange Sättigung. Wer abnehmen will, kann Wirsing großzügig als Basis für Eintöpfe, Pfannengerichte oder Beilagen nutzen. Wichtig ist die Zubereitung: In Sahne, Butter oder mit Speck steigt die Kalorienzahl spürbar an.
Im Muskelaufbau dient das Kohlgemüse als kalorienarme Beilage, die Platz für die wichtigen Eiweiß- und Kohlenhydratquellen lässt. Kombiniert mit Hackfleisch, Hähnchen oder Kartoffeln wird daraus eine vollwertige Mahlzeit. Das Volumen hilft dabei, satt zu werden, ohne den Kalorienrahmen für andere Makros einzuengen.
Wirsing richtig tracken
Die Nährwerte sind bei rohem und gegartem Wirsing pro Portion ähnlich, doch beim Kochen fällt das Volumen deutlich zusammen. 200 g roher Kohl ergeben gegart nur noch eine kleine Menge, behalten aber dieselben Kalorien. Wiege das Gemüse im rohen Zustand. Achte zudem auf Zutaten wie Butter, Mehlschwitze oder Speck, die in klassischen Wirsingrezepten viele zusätzliche Kalorien bringen.
Mit GoalFuel kannst du deine Standardportion einmal anlegen und nutzt sie dann mit den korrekten Werten. So bleibt deine Kalorienbilanz auch bei deftigen Kohlgerichten transparent.