Was die Tomate zum Allrounder in der leichten Küche macht
Die Tomate ist eines der meistverwendeten Gemüse in der deutschen Küche und ein Klassiker in jedem Kalorien-Tracking. Pro 100 g liefert sie nur 18 Kalorien, 0,9 g Eiweiß, 3,9 g Kohlenhydrate (davon 2,6 g Zucker), 0,2 g Fett und 1,2 g Ballaststoffe. Diese extrem niedrige Energiedichte macht sie zum Paradebeispiel für ein Volumen-Food: viel Masse, viel Geschmack, wenig Kalorien.
Botanisch ist sie eine Frucht, in der Ernährungspraxis wird die rote Beere aber dem Gemüse zugerechnet. Sie enthält Lycopin, Vitamin C und Kalium, alles Nährstoffe, die in einer ausgewogenen Ernährung regelmäßig vorkommen sollten. Der Wasseranteil von rund 94 Prozent sorgt zusätzlich für eine gute Flüssigkeitsversorgung und fördert die Sättigung beim Essen.
Tomaten-Kalorien pro Portion
Die roten Früchte kommen in unterschiedlichen Größen. Typische Mengen im Alltag:
- 1 kleine (80 g): ca. 14 kcal, 0,7 g Eiweiß, 3,1 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe
- 1 mittlere (130 g): ca. 23 kcal, 1,2 g Eiweiß, 5,1 g Kohlenhydrate, 1,6 g Ballaststoffe
- 1 große (180 g): ca. 32 kcal, 1,6 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate, 2,2 g Ballaststoffe
Den Wert für deine konkrete Portion rechnet der Portionsrechner auf dieser Seite automatisch aus.
Tomate im Kaloriendefizit und in der Alltagsernährung
Im Kaloriendefizit spielt das Fruchtgemüse seine Stärken voll aus. Ein großer Salat mit 300 g roten Früchten, etwas Gurke und einem Klecks Joghurt-Dressing landet bei rund 80 Kalorien und füllt den Magen ordentlich. Auch in Suppen, Pfannen und auf dem Brot sorgt das Gemüse für Geschmack und Volumen, ohne die Kalorienbilanz zu belasten.
Für Muskelaufbau ist die Tomate eher Beilage als Hauptakteur. Mit nur 0,9 g Eiweiß pro 100 g trägt sie wenig zu den Makros bei, liefert aber Mikronährstoffe und Flüssigkeit, die bei hoher Kalorienzufuhr oft zu kurz kommen. Kombiniert mit Mozzarella, Olivenöl und Basilikum entsteht ein kalorisch dichter Salat, der sich an unterschiedliche Ziele anpassen lässt.
Tomate richtig tracken
Sorte und Reifegrad beeinflussen die Nährwerte leicht. Cherrytomaten haben einen etwas höheren Zuckeranteil als klassische Rispen, sonnengereifte Früchte schmecken süßer, bringen aber ähnliche Werte auf die Waage. Getrocknete Varianten kommen wegen der Konzentration auf 250 bis 300 kcal pro 100 g und sollten separat getrackt werden.
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