Was Spinat zu einem Fitness-Klassiker macht
Spinat ist eines der kalorienärmsten Blattgemüse überhaupt und ein fester Bestandteil vieler Ernährungspläne im DACH-Raum. Pro 100 g stecken nur 23 Kalorien, 2,9 g Eiweiß, 3,6 g Kohlenhydrate und 2,2 g Ballaststoffe drin. Für eine pflanzliche Zutat ist der Eiweißgehalt erstaunlich hoch, weshalb die grünen Blätter in fast jeder Abnehm- und Muskelaufbau-Küche auftauchen.
Neben den Makros liefert das Gemüse relevante Mengen an Eisen, Folsäure und Vitamin K. Durch den hohen Wasseranteil von über 90 Prozent ist die Energiedichte extrem niedrig, die Portionsgröße wirkt dafür auf dem Teller überraschend voluminös. Wer im Defizit viel Volumen will, ohne die Kalorien zu sprengen, macht mit diesem Blattgemüse selten etwas falsch.
Spinat-Kalorien pro Portion im Überblick
Drei typische Portionsgrößen liefern folgende Werte:
- 30 g (Salat-Handvoll): ca. 7 kcal, 0,9 g Eiweiß, 1,1 g Kohlenhydrate, 0,7 g Ballaststoffe
- 80 g (Beilage gedünstet): ca. 18 kcal, 2,3 g Eiweiß, 2,9 g Kohlenhydrate, 1,8 g Ballaststoffe
- 150 g (große Pfannenportion): ca. 35 kcal, 4,4 g Eiweiß, 5,4 g Kohlenhydrate, 3,3 g Ballaststoffe
Wichtig: Das Blattgemüse fällt beim Garen stark zusammen, was viele im Rohzustand unterschätzen. Den genauen Wert für deine Portion rechnest du im Portionsrechner auf dieser Seite aus.
Spinat zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit ist das Blattgemüse kaum zu schlagen. 150 g gedünstet bringen etwa 35 Kalorien auf den Teller und füllen den Magen trotzdem spürbar. Als Basis für Smoothies oder als Beilage zu Fisch und Hähnchen lässt sich die Makro-Bilanz sauber halten.
Im Muskelaufbau dient das Gemüse weniger als Proteinquelle, sondern als Micronutrient-Paket. Kombiniert mit Eiern, Quark, Tofu oder Lachs wird daraus eine vollständige Mahlzeit. Pflanzliches Eiweiß plus die Verdauungshilfe durch Ballaststoffe entlasten bei hohen Kalorienzielen den Magen, ohne dass die Sättigung auf der Strecke bleibt.
Spinat richtig tracken
Unterscheide beim Wiegen zwischen roh und gegart: 300 g roher Babyspinat werden in der Pfanne schnell zu 80 bis 100 g. Für die Makros ist die rohe Menge die saubere Referenz, weil die Nährwerte pro 100 g in der Datenbank sich darauf beziehen. Tiefkühlspinat liegt durch Blanchieren und Pressung oft schon in kompakter Form vor und kann direkt gewogen werden.
Mit GoalFuel speicherst du deine typische Portion einmal ab und musst beim nächsten Meal Prep nicht wieder neu rechnen.