Was Pak Choi zu einem leichten Gemüse für die Wok-Pfanne macht
Pak Choi ist ein chinesischer Senfkohl und liefert pro 100 g gerade einmal 13 Kalorien, 1,5 g Eiweiß, 0,2 g Fett und 1,2 g Kohlenhydrate. Damit zählt er zu den kalorienärmsten Gemüsesorten überhaupt und konkurriert mit Gurke, Stangensellerie und verwandten Asia-Salaten in der untersten Energie-Liga.
Die Besonderheit liegt in der Doppelstruktur: Die weißen Stiele sind knackig wie Stangensellerie, die grünen Blätter werden beim Erhitzen weich wie Spinat. Diese Textur macht ihn zur idealen Wok-Zutat. Außerdem liefert er Vitamin C, Folat und Calcium in nennenswerten Mengen, was bei einem so energiearmen Gemüse selten der Fall ist.
Pak Choi-Kalorien pro Portion
Typische Wok-Mengen orientieren sich an der Größe des Kohlkopfs:
- 80 g (klein, 1 Mini-Pak Choi): ca. 10 kcal, 1,2 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate
- 150 g (mittel): ca. 20 kcal, 2,3 g Eiweiß, 1,8 g Kohlenhydrate
- 200 g (groß): ca. 26 kcal, 3 g Eiweiß, 2,4 g Kohlenhydrate
Bei Pfannengerichten lohnt sich das Wiegen des kompletten Anteils, weil die Zugabe von Öl, Sojasauce und Sesam den größten Teil der Kalorien ausmacht.
Pak Choi zum Abnehmen und als Beilage im Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit ist das Gemüse fast ein Freifahrtschein. Eine Wok-Pfanne mit 200 g des Kohls liefert nur 26 Kalorien aus dem Gemüse selbst, dafür aber viel Volumen, Crunch und Sättigung. Wer auf Volumen-Eating setzt, kommt an dieser Sorte kaum vorbei. Wichtig ist, das Bratöl bewusst zu dosieren, da hier 90 Prozent der Mahlzeitkalorien herkommen.
Im Muskelaufbau spielt das Gemüse keine große Hauptrolle, eignet sich aber hervorragend als grüne Beilage zu Reis, Tofu oder Hähnchen. Die geringe Energiedichte sorgt dafür, dass Aufbau-Mahlzeiten nicht zu schwer im Magen liegen, ohne dass die Mikronährstoff-Versorgung leidet.
Pak Choi richtig tracken
Tracke das küchenfertige Gewicht ohne Wurzelansatz und harte Strunkenden. Beim Garen verliert er etwa 30 bis 40 Prozent Wasser, daher lieber roh wiegen. Asia-Mischungen aus dem Tiefkühlregal mit Pak Choi-Anteil sollten als Mischprodukt erfasst werden, da Karotten, Zwiebeln und Saucen die Werte deutlich verändern.
Wer den Kohl im Vorrat aufbewahrt, sollte ihn frisch verarbeiten, da die zarten Blätter nach wenigen Tagen welken und an Vitamin C verlieren. Eingefroren ist er weniger geeignet, weil die Stiele beim Auftauen ihre Knackigkeit verlieren.
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