Was Mangold zu einem kalorienarmen Blattgemüse macht
Mangold ist ein nährstoffreiches Blattgemüse, das mit Roter Bete verwandt ist und sowohl die Blätter als auch die Stiele liefert. Pro 100 Gramm bringt Mangold nur rund 19 Kalorien mit, dazu 1,8 g Eiweiß, 2,1 g Kohlenhydrate, 1,1 g Zucker und 1,6 g Ballaststoffe. Für alle, die Volumen auf den Teller bringen und dabei Kalorien sparen wollen, ist das ideal.
Das Blattgemüse besteht zum allergrößten Teil aus Wasser, was die niedrige Energiedichte erklärt. Mit 0,2 g Salz pro 100 g hat es zudem von Natur aus eine leicht herzhafte Note. Roh im Salat oder kurz gedünstet als Beilage liefert es viel Masse bei minimaler Kalorienlast.
Mangold-Kalorien pro Portion
Da das Gemüse beim Garen stark zusammenfällt, lohnt der Blick auf konkrete Mengen:
- 80 g (klein): ca. 15 kcal, 1,4 g Eiweiß, 1,7 g Kohlenhydrate, 1,3 g Ballaststoffe
- 150 g (mittel): ca. 29 kcal, 2,7 g Eiweiß, 3,2 g Kohlenhydrate, 2,4 g Ballaststoffe
- 200 g (groß): ca. 38 kcal, 3,6 g Eiweiß, 4,2 g Kohlenhydrate, 3,2 g Ballaststoffe
Selbst eine große Portion bleibt unter 40 Kalorien. Deine genaue Menge berechnest du direkt im Portionsrechner auf dieser Seite.
Mangold zum Abnehmen und in der Fitnessküche
Im Kaloriendefizit ist das Blattgemüse ein echter Verbündeter. Der hohe Wasser- und Ballaststoffanteil füllt den Magen, während kaum Kalorien dazukommen. Du kannst große Portionen essen, ohne deine Bilanz zu belasten, was das Sattwerden im Defizit deutlich erleichtert.
Für den Muskelaufbau liefert das Blattgemüse zwar wenig Protein, eignet sich aber hervorragend als kalorienarme Beilage zu proteinreichen Hauptzutaten. Kombiniert mit Hähnchen, Eiern oder Tofu rundest du eine Mahlzeit nährstoffreich ab, ohne die Kalorienzufuhr stark zu erhöhen. Die Stiele lassen sich dabei wie Spargel separat garen.
Mangold richtig tracken
Wiege das Gemüse möglichst im rohen Zustand, denn beim Dünsten verliert es viel Wasser und das Gewicht sinkt deutlich. Blätter und Stiele haben ähnliche Werte, du musst sie also nicht getrennt erfassen.
Mit GoalFuel speicherst du deine Lieblingsportion einmal ab und trackst sie künftig mit einem Tippen. So bleibt deine Kalorienbilanz konsistent, auch bei wechselnden Gemüsemengen.