Was die Erbse zu einem eiweißreichen Gemüse-Klassiker macht
Die Erbse ist eines der am häufigsten gekauften Tiefkühlgemüse in Deutschland und liefert für ein Gemüse ungewöhnlich viel Eiweiß. Pro 100 g kommen die grünen Kugeln auf 81 kcal, 5,4 g Eiweiß, 0,4 g Fett, 14,5 g Kohlenhydrate und 5,1 g Ballaststoffe. Damit zählen sie streng genommen zu den Hülsenfrüchten, werden im Handel aber meist als Gemüse geführt und entsprechend eingesetzt.
Besonders spannend für Tracker ist die Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten in einer einzigen Zutat. Mit 5,7 g Zucker pro 100 g sind die grünen Kugeln leicht süßlich, ohne dass die Kalorienbilanz darunter leidet. Frische, gefrorene und aus der Dose unterscheiden sich in den Nährwerten nur minimal, bei der Dose sollte der Salzgehalt beachtet werden.
Erbse-Kalorien pro Portion
Typische Portionsgrößen im Alltag:
- Klein (50 g): ca. 41 kcal, 2,7 g Eiweiß, 7,3 g Kohlenhydrate, 2,6 g Ballaststoffe
- Mittel (100 g): 81 kcal, 5,4 g Eiweiß, 14,5 g Kohlenhydrate, 5,1 g Ballaststoffe
- Groß (200 g): 162 kcal, 10,8 g Eiweiß, 29 g Kohlenhydrate, 10,2 g Ballaststoffe
Eine typische TK-Packung enthält 450 bis 500 g, also rund 400 kcal insgesamt. Für deine tatsächlich verwendete Menge nutzt du den Portionsrechner auf dieser Seite.
Erbse beim Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit sind die kleinen Kugeln ein sehr dankbares Lebensmittel. Der hohe Eiweißgehalt sorgt zusammen mit den Ballaststoffen für lange Sättigung bei vergleichsweise wenigen Kalorien. Eine Portion von 150 g zu Hähnchen oder Fisch bringt rund 8 g zusätzliches Eiweiß und passt in jede Reduktionsdiät. Das Gemüse ersetzt zudem in Bowl-Rezepten gut Reis oder Kartoffeln und senkt so die Energiedichte der Mahlzeit.
Im Muskelaufbau sind die kleinen Kugeln eine solide pflanzliche Eiweißquelle und ergänzen klassische Proteinlieferanten gut. Als Zutat in Currys, Eintöpfen oder einfach als Beilage erhöhen sie den Proteingehalt, ohne dass die Kohlenhydrate explodieren. Püriert dienen sie in Soßen auch als cremige, fettarme Basis.
Erbse richtig tracken
Beim Tracking kommt es auf die Form an. Frische, junge Kugeln direkt aus der Schote liegen geschmacklich und nährwertmäßig nah an den TK-Varianten. Erbsen aus der Dose werden meist in Salzlake eingelegt, die das Gewicht und den Salzgehalt verändert. Abgetropft liegen sie auf ähnlichen Werten, ungespült bringen sie deutlich mehr Natrium mit.
Getrocknete Erbsen haben nach dem Kochen einen stark erhöhten Wasseranteil und andere Werte als frische oder tiefgekühlte. Mit GoalFuel speicherst du deine Standardportion einmal ab und hast Makros bei der nächsten Pfanne oder Bowl direkt parat, ohne jedes Mal neu zu rechnen.