Was Brokkoli zu einem Fitness-Gemüse macht
Brokkoli zählt zu den beliebtesten Kohlgemüsen in Deutschland und ist eine Art Dauergast auf den Tellern kalorienbewusster Esser. Pro 100 g liefert er nur 34 Kalorien, dafür aber 2,8 g Eiweiß, 6,6 g Kohlenhydrate und beachtliche 2,6 g Ballaststoffe. Diese Kombination aus niedriger Energiedichte und hohem Volumen erklärt, warum das Röschengemüse in so vielen Trackingprofilen auftaucht.
Mit weniger als 0,5 g Fett und nur 1,7 g Zucker bleibt Brokkoli selbst in größeren Mengen sehr kalorienarm. Dazu kommt ein bemerkenswerter Nährstoffgehalt: viel Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulforaphan. Für Menschen, die im Defizit Makros und Mikronährstoffe zugleich tracken wollen, ist das Gemüse eine der besten Optionen überhaupt.
Brokkoli-Kalorien pro Portion im Überblick
Typische Portionsgrößen orientieren sich an Beilagen und Hauptgerichten:
- 100 g (kleine Beilage): ca. 34 kcal, 2,8 g Eiweiß, 6,6 g Kohlenhydrate, 2,6 g Ballaststoffe
- 200 g (mittlere Portion): ca. 68 kcal, 5,6 g Eiweiß, 13,2 g Kohlenhydrate, 5,2 g Ballaststoffe
- 350 g (große Portion als Hauptgemüse): ca. 119 kcal, 9,8 g Eiweiß, 23,1 g Kohlenhydrate, 9,1 g Ballaststoffe
Ein ganzer Kopf von rund 500 g bringt damit etwa 170 Kalorien, füllt aber einen kompletten Teller. Für deine individuelle Menge nutzt du den Portionsrechner auf dieser Seite.
Brokkoli zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit ist das Gemüse nahezu ideal. Mit 34 kcal pro 100 g lässt es sich praktisch unbegrenzt essen, ohne die Bilanz zu sprengen. Die Ballaststoffe sorgen für lang anhaltende Sättigung, das hohe Volumen streckt die Mahlzeit. Eine große Portion Röschen neben 150 g Hähnchenbrust und 150 g Reis ergibt einen gut sättigenden Teller unter 500 Kalorien.
Im Muskelaufbau spielt er eine andere Rolle: Er ersetzt keine Proteinquelle, liefert aber wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe, die bei kalorienreicher Ernährung oft zu kurz kommen. Regelmäßige Portionen unterstützen die Verdauung und runden die Nährstoffbilanz ab.
Brokkoli richtig tracken
Die Werte gelten für rohen Brokkoli. Beim Kochen oder Dämpfen verliert er etwas Wasser, was den Kaloriengehalt pro 100 g leicht erhöht. Wer TK-Ware verwendet, findet meist identische oder leicht höhere Werte, da die Tiefkühlung das Gemüse konzentriert. Strunk und Röschen unterscheiden sich kaum, der Strunk ist sogar ballaststoffreicher als die Röschen.
Mit GoalFuel speicherst du deine typische Portion einmal ab und trackst das Gemüse danach in Sekunden.