Was Sojaschnetzel zu einer pflanzlichen Protein-Bombe macht
Sojaschnetzel liefern im trockenen Zustand pro 100 Gramm rund 340 Kalorien, beeindruckende 50 g Eiweiß, 1,5 g Fett und 30 g Kohlenhydrate. Mit 6 g Ballaststoffen und einem Aminosäureprofil, das nahezu vollständig ist, gehören Sojaschnetzel zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt.
Hergestellt wird das Granulat aus entölten Sojabohnen, das macht es sehr fettarm und hoch konzentriert beim Eiweiß. Im DACH-Raum sind sie der Klassiker für Bolognese, Chili sin Carne und Gulasch-Alternativen. Wichtig für Tracker: Die hier genannten Werte gelten ausschließlich für die trockene Form. Nach dem Einweichen oder Kochen verdreifacht sich das Gewicht in etwa.
Sojaschnetzel-Kalorien pro Portion
Übliche Trainings- und Familien-Portionen:
- 30 g (1 Portion trocken): ca. 102 kcal, 15 g Eiweiß, 9 g Kohlenhydrate, 1,8 g Ballaststoffe
- 50 g (1 große Portion trocken): ca. 170 kcal, 25 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
- 100 g (1 Portion eingeweicht): ca. 113 kcal, 16,7 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
Da die Werte zwischen trocken und gequollen stark abweichen, lohnt sich der Portionsrechner auf dieser Seite besonders.
Sojaschnetzel zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit gehört das Produkt zu den besten pflanzlichen Sattmachern. Eine 50-g-Portion (trocken) liefert 25 g Eiweiß bei 170 Kalorien und ergibt nach dem Einweichen rund 150 g eines fleischähnlichen Endprodukts. Die Sättigungswirkung kommt der einer entsprechenden Portion Hähnchen sehr nahe.
Im Muskelaufbau punktet das Granulat durch seine hohe Eiweißdichte. Wer vegan trainiert, deckt mit 60 bis 80 g trockenen Schnetzeln pro Tag bereits einen großen Teil des Eiweißbedarfs ab. Kombiniert mit Reis, Brot oder Mais ergibt sich eine vollständige Aminosäureversorgung mit allen essenziellen Bausteinen.
Sojaschnetzel richtig tracken
Wäge das Produkt immer trocken, bevor du es einweichst, sonst tracked du Wasser als Kalorien mit. Die typische Faustregel: 1 g trocken entspricht etwa 3 g eingeweichtem Endgewicht. Marinierte Fertig-Schnetzel im Kühlregal haben durch Öl und Sauce deutlich höhere Werte und sollten als eigenes Produkt erfasst werden. Auch der Geschmack hängt stark vom Einweichmedium ab: In Brühe gequollene Schnetzel werden würziger und passen besser in Bolognese, in Wasser gequollene bleiben neutraler und eignen sich für Currys oder Asia-Pfannen.
Mit GoalFuel speicherst du deine Standard-Trockenmenge einmal ab und kannst sie über das Tagebuch unkompliziert in jedes vegetarische Rezept übernehmen.