Was grüne Linsen zu einem pflanzlichen Protein-Allrounder macht
Grüne Linsen sind eine der vielseitigsten Hülsenfrüchte überhaupt und finden sich in Eintöpfen, Salaten oder als Beilage zu Gemüse. Pro 100 Gramm trockene Linsen stecken rund 324 Kalorien, 24 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate und nur 1,5 g Fett. Damit zählen die Hülsenfrüchte zu den dichtesten pflanzlichen Proteinquellen im Supermarkt und sind für vegetarische und vegane Ernährung ein fester Baustein.
Neben dem hohen Eiweißgehalt liefern grüne Linsen komplexe Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gehen, sowie relevante Mengen an Eisen, Magnesium und B-Vitaminen. Der Fettanteil ist vernachlässigbar, Zucker fast nicht vorhanden. Für Trackende wichtig: Die Werte beziehen sich auf den trockenen Zustand, gekocht nehmen die Linsen Wasser auf und die Nährwerte pro Gramm sinken entsprechend.
Grüne Linsen Kalorien pro Portion
Im Rezept wird meistens mit trockenem Gewicht gerechnet. 60 g trocken ergeben etwa 180 g gekocht, also eine typische Beilagenportion.
- 60 g trocken (Beilage): ca. 194 kcal, 14,4 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate
- 80 g trocken (Hauptgang): ca. 259 kcal, 19,2 g Eiweiß, 36 g Kohlenhydrate
- 100 g trocken (große Portion): 324 kcal, 24 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate
Deine individuelle Menge rechnest du direkt im Portionsrechner auf dieser Seite aus.
Grüne Linsen zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Defizit sind die Hülsenfrüchte besonders stark, weil die Kombination aus Protein, Ballaststoffen und Volumen lange satt hält. Eine Schüssel Linsensuppe mit 60 g trockenen Linsen bringt dich mit rund 200 Kalorien durch den halben Nachmittag. Wer abnehmen will, sollte auf die Zubereitung achten: Linsen mit viel Öl, Speck oder Sahne bringen schnell mehrere hundert Kalorien zusätzlich auf den Teller.
Im Muskelaufbau sind grüne Linsen eine günstige Proteinquelle, die du gut mit tierischen Lebensmitteln kombinieren kannst. Linsen plus Reis oder Linsen plus Ei ergeben ein sehr vollständiges Aminosäureprofil. Für eine proteinreiche Mahlzeit ab 30 g Eiweiß reichst du Linsen zu Hähnchenbrust oder magerem Rindfleisch, ohne dass die Kalorienbilanz aus dem Ruder läuft.
Grüne Linsen richtig tracken
Wiege die Linsen möglichst trocken ab, bevor du sie kochst. Aus Dosen- oder Vorkoch-Linsen kommen etwa 105 bis 120 kcal pro 100 g Abtropfgewicht, weil das Wasser die Werte verdünnt. Die Angaben auf dieser Seite gelten für rohe, trockene Kerne. Wer regelmäßig Dosen nutzt, sollte die Herstellerangaben einmal vergleichen.
Mit GoalFuel speicherst du deine Standardportion einmal ab und musst beim nächsten Eintopf nichts mehr neu berechnen.