Was Edamame zu einem Fitness-Snack-Liebling macht
Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen und haben sich in den letzten Jahren vom asiatischen Spezialitätenprodukt zum festen Bestandteil deutscher Tiefkühlregale entwickelt. Pro 100 g liefern sie 128 Kalorien, 10,3 g Eiweiß, 4,7 g Fett und 8,6 g Kohlenhydrate. Damit gehört die grüne Hülsenfrucht zu den proteinreichsten Snacks, die pflanzlich verfügbar sind.
Der Clou: Die Bohnen enthalten alle essentiellen Aminosäuren und gelten als vollständige Proteinquelle, was unter pflanzlichen Lebensmitteln selten ist. Mit nur 2,5 g Zucker und einem moderaten Fettanteil überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren passen Edamame in fast jeden Ernährungsplan, ob Low Carb, vegan oder High Protein.
Edamame-Kalorien pro Portion im Überblick
Typische Portionsgrößen richten sich nach der Verwendung als Snack oder Beilage. Das entspricht:
- 100 g: ca. 128 kcal, 10,3 g Eiweiß, 4,7 g Fett, 8,6 g Kohlenhydrate
- 150 g (Snackportion): ca. 192 kcal, 15,5 g Eiweiß, 7 g Fett, 12,9 g Kohlenhydrate
- 300 g (Packung): ca. 384 kcal, 30,9 g Eiweiß, 14,1 g Fett, 25,8 g Kohlenhydrate
Den genauen Wert für deine eigene Portion kannst du direkt im Portionsrechner auf dieser Seite berechnen.
Edamame zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit sind die Sojabohnen ein starker Kandidat. Die Kombination aus hohem Eiweißanteil, Ballaststoffen und niedriger Energiedichte sorgt für langanhaltende Sättigung bei überschaubaren Kalorien. Als Snack vor dem Abendessen verhindern sie Heißhunger, ohne den Tagesplan zu sprengen.
Im Muskelaufbau sind Edamame vor allem für alle interessant, die ihren Proteinbedarf pflanzlich decken wollen. Mit über 10 g Eiweiß pro 100 g liegen die Bohnen auf Augenhöhe mit vielen Quark- oder Käseprodukten, liefern dabei aber deutlich weniger gesättigte Fette. In Kombination mit Reis entsteht eine besonders hochwertige Aminosäure-Bilanz.
Edamame richtig tracken
Beim Wiegen ist die Unterscheidung zwischen Hülse und Bohne wichtig. Die Nährwerte auf dieser Seite beziehen sich auf die reinen Bohnen ohne Schale. Eine Tüte mit 300 g Ware in der Hülse ergibt rund 150 g reines Bohnengewicht. Im Restaurant werden die Schoten oft samt Hülse gewogen, zuhause solltest du nach dem Puhlen tracken.
Gesalzene oder in Chili eingelegte Varianten bringen Natrium und manchmal etwas Zucker mit ins Spiel, die Grundmakros bleiben aber nahezu identisch. Mit GoalFuel speicherst du deine Lieblingsportion einmal ab und trackst sie beim nächsten Mal mit einem Klick.