Was Rucola zu einem nährstoffreichen Salat-Star macht
Rucola ist die wohl populärste italienische Salatpflanze und in Deutschland fester Bestandteil von Pizza-Toppings, Pasta-Gerichten und Salatmischungen. Pro 100 g liefert die Rauke nur 25 Kalorien, dafür beachtliche 2,6 g Eiweiß, 2,1 g Kohlenhydrate, 0,7 g Fett und 1,6 g Ballaststoffe. Diese Werte machen das Blattgemüse zu einer der proteinreichsten Salatsorten überhaupt im deutschen Supermarkt.
Charakteristisch ist der scharfe, leicht nussige Geschmack, der durch enthaltene Senföle entsteht. Im Vergleich zu Eisbergsalat oder Kopfsalat bietet die Rauke deutlich mehr Mikronährstoffe pro Gramm, vor allem Folsäure, Vitamin K und Eisen. Das macht den Salat besonders attraktiv für ernährungsbewusste Tracker, die mit wenigen Kalorien viele Mikronährstoffe einsammeln wollen.
Rucola-Kalorien pro Portion
Typische Mengen mit berechneten Werten:
- Eine Handvoll (25 g): ca. 6 kcal, 0,7 g Eiweiß, 0,5 g Kohlenhydrate, 0,4 g Ballaststoffe
- Standard-Portion (50 g): ca. 13 kcal, 1,3 g Eiweiß, 1,1 g Kohlenhydrate, 0,8 g Ballaststoffe
- Große Portion (80 g): ca. 20 kcal, 2,1 g Eiweiß, 1,7 g Kohlenhydrate, 1,3 g Ballaststoffe
Den genauen Wert für deine eigene Schüssel berechnest du direkt im Portionsrechner oben auf der Seite.
Rucola zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit ist die Rauke ein echter Joker. Eine große Handvoll bringt Volumen und Geschmack auf den Teller, ohne nennenswert Energie zu liefern. Auf einer Pizza oder in einer Pasta hilft das Blattgemüse, schwere Mahlzeiten optisch zu strecken und gleichzeitig den Mikronährstoff-Status zu heben. Wichtig ist, beim Dressing aufzupassen: Olivenöl und Parmesan sind die eigentlichen Kalorienquellen einer Rucola-Salat-Kombination.
Im Muskelaufbau spielt das Salatblatt eine ergänzende Rolle. Eiweiß und Kohlenhydrate liefert es zwar nur in geringen Mengen, dafür ist die Mikronährstoffdichte ideal als Beilage zu protein- und kohlenhydratreichen Hauptgerichten. Zu Hähnchenbrust mit Reis oder einem Steak mit Süßkartoffeln rundet die Rauke die Mahlzeit ab und sorgt für besseren Sättigungsfaktor durch Volumen.
Rucola richtig tracken
Beim Wiegen gilt: Nur die geputzten Blätter zählen, harte Stiele werden vor dem Verzehr meist ohnehin entfernt. Die Werte unterscheiden sich zwischen wilder Rauke und Kultur-Rucola leicht, wilde Sorten schmecken intensiver und enthalten oft etwas mehr Senföle. Im Tracking sind die Unterschiede aber so klein, dass sie kaum ins Gewicht fallen.
Achte beim Tracken vor allem auf die Begleiter: Dressing, Käse und Croutons sind die wahren Kalorienquellen einer Salatmahlzeit. Mit GoalFuel speicherst du deine typische Salatmischung mit Dressing als eine Lieblingsportion und sparst die mehrfache Eingabe der Komponenten.