Was Lauch zu einem vielseitigen Küchengemüse macht
Lauch, auch als Porree bekannt, ist eines der klassischsten Suppengemüse in der deutschen Küche. Pro 100 g liefert Lauch 61 kcal, 1,5 g Eiweiß, 14,2 g Kohlenhydrate und 1,8 g Ballaststoffe. Damit liegt das Zwiebelgewächs nährwerttechnisch zwischen Zwiebel und Frühlingszwiebel und ist deutlich kalorienreicher als die meisten anderen Gemüsesorten.
Der vergleichsweise hohe Kohlenhydratanteil stammt überwiegend aus natürlichen Zuckern und präbiotischen Ballaststoffen, die eine gesunde Darmflora unterstützen. Gleichzeitig enthält die Stange reichlich Vitamin K, Folsäure und schwefelhaltige Verbindungen, die dem Gemüse sein typisches Aroma verleihen.
Lauch-Kalorien pro Portion
Typische Portionsgrößen beim Anbraten, Kochen oder in Suppen:
- 80 g (klein): ca. 49 kcal, 1,2 g Eiweiß, 11,4 g Kohlenhydrate, 1,4 g Ballaststoffe
- 150 g (mittel): ca. 92 kcal, 2,3 g Eiweiß, 21,3 g Kohlenhydrate, 2,7 g Ballaststoffe
- 250 g (groß): ca. 153 kcal, 3,8 g Eiweiß, 35,5 g Kohlenhydrate, 4,5 g Ballaststoffe
Für deine individuelle Menge rechnest du direkt über den Portionsrechner auf dieser Seite.
Lauch zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit bringt die Stange Geschmack in Gerichte, ohne dass du viel Fett oder Sahne brauchst. Als Basis für Suppen, Aufläufe oder Pfannen liefert das Gemüse ordentlich Volumen und natürliche Süße, sodass selbst schlanke Rezepte satt und herzhaft schmecken. Wer sehr streng auf Kohlenhydrate achtet, sollte die Menge im Blick behalten: Eine große Portion schlägt schnell mit 35 g Kohlenhydraten zu Buche.
Im Muskelaufbau spielt die Stange eine Nebenrolle. Die präbiotischen Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, das wenige Eiweiß fällt in proteinreichen Mahlzeiten kaum ins Gewicht. Kombiniert mit Kartoffeln, Hähnchen oder einem Käseauflauf ergänzt die Zutat die Mahlzeit und liefert Mikronährstoffe, ohne die Makros nennenswert zu verschieben.
Lauch richtig tracken
Wichtig ist der Unterschied zwischen Brutto- und Nettogewicht. Die dunkelgrünen Blätter und das Wurzelende werden in der Regel nicht mitgegessen und machen bis zu 30 Prozent einer ganzen Stange aus. Wiege deshalb nach dem Putzen. Beim Anbraten in Öl oder Butter kommen zusätzliche Kalorien dazu, die du separat tracken solltest.
Mit GoalFuel legst du deine gewohnte Portion Lauch einmal an und übernimmst sie für alle weiteren Gerichte. So bleibt die Kalorienbilanz sauber, auch wenn das Gemüse mehrmals pro Woche auf dem Teller landet.