Was Grünkohl zum nährstoffreichen Wintergemüse macht
Grünkohl ist ein klassisches norddeutsches Wintergemüse und hat sich als “Superfood” auch in Smoothies und Salaten etabliert. Pro 100 g liefert er nur rund 37 Kalorien, dafür aber 4,3 g Eiweiß, 4,2 g Ballaststoffe und lediglich 2,5 g Kohlenhydrate. Für ein Blattgemüse ist der Eiweißanteil bemerkenswert hoch.
Die Kombination aus sehr wenig Kalorien, viel Volumen und reichlich Ballaststoffen macht das Kohlgemüse besonders sättigend. Mit gerade einmal 0,9 g Fett und 1,5 g Zucker pro 100 g ist es zudem extrem makrofreundlich. Wer auf Mikronährstoffe achtet, schätzt den hohen Gehalt an Vitamin C und K.
Grünkohl-Kalorien pro Portion
Roh wirkt das Volumen groß, gegart fällt der Kohl deutlich zusammen:
- 80 g (kleine Beilage): ca. 30 kcal, 3,4 g Eiweiß, 3,4 g Ballaststoffe
- 150 g (mittlere Portion): ca. 56 kcal, 6,5 g Eiweiß, 6,3 g Ballaststoffe
- 200 g (große Portion): ca. 74 kcal, 8,6 g Eiweiß, 8,4 g Ballaststoffe
Deine genaue Menge berechnest du direkt im Portionsrechner auf dieser Seite.
Grünkohl zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Beim Abnehmen ist das Gemüse ein Volumenwunder: Eine große Portion füllt den Magen, liefert kaum Kalorien und hält durch die Ballaststoffe lange satt. Entscheidend bleibt die Zubereitung, denn die traditionelle Variante mit Schmalz, Mettwurst und Kassler verwandelt das leichte Gemüse in ein schweres Gericht.
Für den Muskelaufbau ist Grünkohl als Beilage interessant, weil er bei minimalen Kalorien noch etwas pflanzliches Eiweiß und viele Mikronährstoffe beisteuert. Kombiniert mit einer mageren Proteinquelle wie Hähnchenbrust oder Tofu rundet er eine eiweißreiche Mahlzeit gut ab.
Grünkohl richtig tracken
Der häufigste Fehler ist das Tracken im rohen Zustand, obwohl gegessen wird gekocht. Beim Garen fällt der Kohl stark zusammen, dadurch passt mehr Gramm auf den Teller, als man optisch vermutet. Tracke außerdem zugesetztes Fett, Wurst und Brühe getrennt, da diese die Kalorienbilanz weit stärker beeinflussen als das Gemüse selbst.
Frisch, tiefgekühlt oder aus dem Glas unterscheiden sich zudem leicht: Konserven enthalten oft schon Salz, und Tiefkühlware ist meist blanchiert. Für die meisten Anwendungen reichen die Werte auf dieser Seite jedoch gut aus.
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