Was Feldsalat zu einem nährstoffreichen Blattsalat macht
Feldsalat, auch Rapunzelsalat oder Nüsslisalat genannt, ist einer der nährstoffdichtesten Blattsalate in der deutschen Küche. Pro 100 g liefert die zarte Blattrosette nur 14 kcal, dafür 1,8 g Eiweiß, 0,4 g Kohlenhydrate, 0,4 g Fett und 1,5 g Ballaststoffe. Im Vergleich zu Eisberg oder Kopfsalat ist der Eiweißgehalt rund doppelt so hoch und auch der Mineralstoffgehalt liegt deutlich darüber.
Besonders interessant für Tracker: Der intensiv grüne Salat enthält viel Eisen, Vitamin C, Folsäure und Beta-Carotin. Damit liefert eine Schüssel deutlich mehr Mikronährstoffe pro Kalorie als die meisten anderen Salatsorten. Der nussige Geschmack kommt vom natürlich höheren Anteil ungesättigter Fettsäuren in den Blättern.
Feldsalat-Kalorien pro Portion im Überblick
Übliche Portionen, die im DACH-Raum auf dem Teller landen:
- klein (40 g): ca. 6 kcal, 0,7 g Eiweiß, 0,2 g Kohlenhydrate, 0,6 g Ballaststoffe
- mittel (80 g): ca. 11 kcal, 1,4 g Eiweiß, 0,3 g Kohlenhydrate, 1,2 g Ballaststoffe
- groß (120 g): ca. 17 kcal, 2,2 g Eiweiß, 0,5 g Kohlenhydrate, 1,8 g Ballaststoffe
Die exakten Werte für deine eigene Schüssel rechnest du direkt im Portionsrechner auf dieser Seite aus.
Feldsalat zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Defizit ist der Salat fast unschlagbar, weil er bei minimaler Energiedichte viel Volumen und Mikronährstoffe liefert. Wer eine 80-g-Portion zu jeder Hauptmahlzeit einplant, bringt täglich rund 33 kcal extra unter, dafür aber spürbar mehr Sättigung und Mikronährstoffe auf den Teller. Eine ganze Schüssel bleibt unter 20 kcal und sorgt durch das Kauvolumen für ein deutliches Sättigungssignal. Achtung: Das Dressing macht den Unterschied, denn ein Esslöffel Öl bringt allein schon 90 kcal mit.
Im Muskelaufbau spielt der Salat eine ergänzende Rolle. Sein Eiweißgehalt allein deckt natürlich keinen Bedarf, in Kombination mit gebratener Hähnchenbrust, Lachs oder Ei wird daraus aber eine sehr nährstoffreiche Mahlzeit, die die Mikronährstofflücken vieler Bulk-Pläne sauber schließt.
Feldsalat richtig tracken
Die Werte gelten für rohen, geputzten Feldsalat ohne Dressing. Wer aus dem Garten oder vom Wochenmarkt kauft, hat oft Erde an den Wurzeln, die schnell 5 bis 10 g pro Portion ausmachen können. Wiege also nach dem Putzen, nicht davor. Fertig-Mischungen mit Vinaigrette aus dem Kühlregal solltest du separat erfassen, weil das Dressing meist 200 bis 300 kcal pro 100 ml mitbringt.
Mit GoalFuel speicherst du deine Standardportion und kannst dein Lieblings-Dressing als zweiten Eintrag dazulegen.