Was Chinakohl zum kalorienarmen Volumengemüse macht
Chinakohl ist ein mild schmeckender, zarter Kohl mit hellen, knackigen Blättern, der sich roh im Salat wie auch gegart in der Pfanne verwenden lässt. Pro 100 Gramm liefert Chinakohl nur rund 13 Kalorien, 1,2 g Eiweiß, 0,2 g Fett und 1,8 g Kohlenhydrate. Mit 1,5 g Ballaststoffen und einem extrem hohen Wasseranteil ist er eines der kalorienärmsten Gemüse überhaupt.
Genau das macht den Kohl für Tracker so attraktiv: Er füllt den Teller, ohne die Kalorienbilanz nennenswert zu belasten. Im Gegensatz zu kräftigen Kohlsorten ist Chinakohl gut verträglich und schnell gegart. Für alle, die im Defizit Volumen brauchen, ohne Kalorien zu sammeln, ist das Gemüse eine ideale Basis.
Kalorien pro Portion
Übliche Portionsgrößen, geputzt:
- klein (80 g): ca. 10 kcal, 1 g Eiweiß, 1,4 g Kohlenhydrate, 1,2 g Ballaststoffe
- mittel (150 g): ca. 20 kcal, 1,8 g Eiweiß, 2,7 g Kohlenhydrate, 2,3 g Ballaststoffe
- groß (200 g): ca. 26 kcal, 2,4 g Eiweiß, 3,6 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
Den genauen Wert für deine eigene Portion kannst du direkt im Portionsrechner auf dieser Seite berechnen.
Chinakohl zum Abnehmen und als Beilage im Muskelaufbau
Im Defizit ist das Blattgemüse kaum zu schlagen. Selbst eine große Schüssel liefert nur eine Handvoll Kalorien, sorgt aber durch Volumen und Ballaststoffe für Sättigung. Wer abnehmen will, kann Chinakohl als Salatbasis oder in der Wok-Pfanne fast unbegrenzt einsetzen. Entscheidend ist das Dressing oder die Sauce, denn Öl, Mayonnaise oder süße Asia-Saucen bringen schnell mehr Kalorien als der Kohl selbst.
Im Muskelaufbau dient der Kohl als kalorienarme Beilage, die viel Platz für eiweiß- und kohlenhydratreiche Komponenten lässt. Kombiniert mit Hähnchen, Tofu, Garnelen und Reis entsteht ein sättigendes Pfannengericht. Das Gemüse hilft, das Essvolumen zu erhöhen, ohne den Kalorienrahmen für die wichtigen Makros zu verbrauchen.
Chinakohl richtig tracken
Beim Garen fällt der Kohl stark zusammen, sodass aus einer großen rohen Menge nur eine kleine gegarte Portion wird. Die Kalorien bleiben dabei gleich, deshalb solltest du das rohe Gewicht eintragen. Die größte Falle sind ohnehin nicht die Kohlkalorien, sondern Dressings und Saucen. Trage diese unbedingt separat ein, da sie das Gericht dominieren.
Mit GoalFuel kannst du deine Standardportion einmal anlegen und nutzt sie dann mit den korrekten Werten. So bleibt deine Kalorienbilanz auch bei großen Gemüseportionen klar nachvollziehbar.