Was Tempeh zu einer starken veganen Proteinquelle macht
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt aus Indonesien, das sich in Deutschland fest als pflanzliche Alternative zu Fleisch und Tofu etabliert hat. Pro 100 g liefert es 192 Kalorien, 19 g Eiweiß, 11 g Fett (davon 2,5 g gesättigte Fettsäuren), 8 g Kohlenhydrate und beeindruckende 7 g Ballaststoffe. Damit gehört es zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt und ist für Veganer und Flexitarier ein echter Volltreffer im Kalorien-Tracking.
Anders als Tofu wird die ganze Sojabohne verarbeitet und fermentiert, weshalb die Konsistenz fester, nussiger und bissfester ausfällt. Durch die Fermentation sind zusätzlich B-Vitamine und leicht verfügbare Mikronährstoffe enthalten.
Tempeh-Kalorien pro Portion im Überblick
Typische Portionsgrößen in der pflanzlichen Küche:
- 80 g (kleine Portion): ca. 154 kcal, 15,2 g Eiweiß, 8,8 g Fett, 5,6 g Ballaststoffe
- 100 g (mittlere Portion): ca. 192 kcal, 19 g Eiweiß, 11 g Fett, 7 g Ballaststoffe
- 150 g (Hauptportion): ca. 288 kcal, 28,5 g Eiweiß, 16,5 g Fett, 10,5 g Ballaststoffe
Die exakte Menge berechnest du mit dem Portionsrechner auf dieser Seite.
Tempeh zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit liefert das fermentierte Sojaprodukt ein top Verhältnis aus Eiweiß zu Kalorien. 100 g bringen so viel Protein wie 85 g Hähnchenbrust, dazu allerdings mehr Fett und Ballaststoffe. Die Sättigung ist entsprechend hoch, weshalb eine Portion meist ausreicht, auch wenn du sonst zu Fleisch greifst. Wer strikt Kalorien zählt, sollte die Zubereitung im Blick haben: In Öl angebraten sind schnell 50 bis 100 Kalorien zusätzlich pro Portion drin.
Im Muskelaufbau sind 19 g Eiweiß pro 100 g ein Spitzenwert für pflanzliche Quellen. Kombiniert mit Reis, Quinoa oder Gemüse entsteht eine vollwertige Bowl, die rein pflanzlich auf 40 g Eiweiß kommt. Das macht Tempeh zu einer der besten Optionen für Sportler, die auf Fleisch verzichten, ohne Proteinabstriche zu machen.
Tempeh richtig tracken
Achtung beim Tracken: Marinierte, geräucherte oder panierte Varianten aus dem Kühlregal können deutlich mehr Kalorien, Salz und Zucker enthalten. Die Werte auf dieser Seite gelten für naturbelassene, ungewürzte Ware. Auch die Pfannenzubereitung beeinflusst die Nährwerte: 1 EL Öl zusätzlich sind rund 90 Kalorien mehr pro Portion.
Mit GoalFuel speicherst du deine Standardportion, etwa “100 g gebraten mit 1 TL Öl”, und trägst die Nährwerte in einem Schritt ein. So bleibt die Bilanz auch bei proteinreicher, pflanzlicher Küche sauber und nachvollziehbar.