Was Sojabohnen zu einer Top-Proteinquelle macht
Sojabohnen sind unter den Hülsenfrüchten das eiweißreichste Lebensmittel und damit ein Liebling vegetarischer und veganer Tracker. Pro 100 g (gekocht) liefern die Bohnen 170 kcal, satte 17 g Eiweiß, nur 6,5 g Kohlenhydrate, 9 g Fett und 6 g Ballaststoffe. Das Eiweiß-zu-Kohlenhydrate-Verhältnis sucht im pflanzlichen Bereich seinesgleichen.
Besonders interessant für Sportler: Das Eiweißprofil deckt alle essenziellen Aminosäuren ab und ist damit eines der wenigen pflanzlichen Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit. Dazu kommen Isoflavone, Magnesium und Eisen. Der Fettanteil besteht überwiegend aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, was die Bohne ernährungsphysiologisch klar von tierischen Eiweißquellen abhebt.
Sojabohnen-Kalorien pro Portion
Übliche Portionen für gekochte Bohnen aus Glas, Dose oder selbst gegart:
- 1 Portion (150 g): ca. 255 kcal, 25,5 g Eiweiß, 9,8 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe
- 1 Dose abgetropft (240 g): ca. 408 kcal, 40,8 g Eiweiß, 15,6 g Kohlenhydrate, 14,4 g Ballaststoffe
- kleine Beilage (80 g): ca. 136 kcal, 13,6 g Eiweiß, 5,2 g Kohlenhydrate, 4,8 g Ballaststoffe
Den genauen Wert für deine eigene Portion berechnest du im Portionsrechner auf dieser Seite.
Sojabohnen zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Defizit punkten die Bohnen mit hoher Sättigung pro Kalorie. Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen hält dich zuverlässig drei bis vier Stunden satt und stabilisiert den Blutzucker. Wer Fleisch reduzieren will, ersetzt eine 150 g Portion Hähnchenbrust nahezu eiweißneutral durch die gleiche Menge gekochter Bohnen, spart aber kein Kalorien, weil der Fettanteil höher liegt.
Im Muskelaufbau zählen die Bohnen zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen überhaupt. Eine Portion deckt rund 30 Prozent des Tagesbedarfs eines 80 kg schweren Sportlers. In Kombination mit Reis, Quinoa oder Vollkornprodukten entsteht ein vollständiges Aminosäureprofil, das tierischen Quellen kaum nachsteht.
Sojabohnen richtig tracken
Der häufigste Fehler beim Tracking ist der Mix-up zwischen roh und gekocht: Trockene Bohnen haben rund 380 kcal pro 100 g, gekocht nur noch 170 kcal, weil sie viel Wasser aufnehmen. Wiege also immer gekocht oder abgetropft, nicht trocken. Auch Edamame (junge, grüne Sojabohnen) haben leicht abweichende Werte und sollten als eigener Eintrag geführt werden.
Mit GoalFuel speicherst du deine Lieblingsportion samt Zubereitungsart und musst beim nächsten Meal Prep nicht jedes Mal neu rechnen.