Was Sardinen in Öl zu einer kompakten Eiweißquelle macht
Eingelegte Sardinen liefern pro 100 g rund 208 Kalorien, 24,6 g Eiweiß und 11,5 g Fett. Damit sind sie eine der proteinreichsten Konserven im Supermarktregal und stehen bei den Makros zwischen Thunfisch in Öl und Makrele aus der Dose.
Charakteristisch ist der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, der pro Portion sogar höher liegt als bei vielen Lachsprodukten. Außerdem werden die kleinen Fische mitsamt der weichen Gräten verzehrt, was sie zu einer guten Calcium- und Vitamin-D-Quelle macht. Für Tracker entscheidend: Die Werte gelten für Sardinen mit Öl, also inklusive Aufgussöl. Wer abtropft, liegt deutlich darunter.
Sardinen-Kalorien pro Portion
Typische Mengen orientieren sich an Dose und Filet:
- 90 g (1 Dose, abgetropft): ca. 187 kcal, 22,1 g Eiweiß, 10,4 g Fett
- 120 g (1 Dose mit Öl): ca. 250 kcal, 29,5 g Eiweiß, 13,8 g Fett
- 150 g (1 Filet groß): ca. 312 kcal, 36,9 g Eiweiß, 17,3 g Fett
Wer den Öl-Anteil separat tracken möchte, kann beide Komponenten im Portionsrechner auf dieser Seite einzeln eintragen.
Sardinen zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit lohnt es sich, die Filets vor dem Verzehr abzutropfen. Eine abgetropfte Portion spart leicht 50 bis 80 Kalorien gegenüber dem Aufgussgewicht. Mit knapp 22 g Eiweiß bei 187 Kalorien sind die kleinen Fische trotzdem extrem sättigend und passen gut auf Vollkornbrot oder in einen Salat.
Im Muskelaufbau bringen die kleinen Fische eine seltene Kombination aus hochwertigem Protein, gesunden Fetten und Mikronährstoffen. Zwei Dosen pro Woche decken einen relevanten Teil des Omega-3-Bedarfs ab und sind eine günstige Alternative zu frischem Lachs. Wer den Geschmack mag, hat hier eine der zeitsparendsten Eiweißquellen im Vorratsschrank.
Sardinen richtig tracken
Achte auf die Aufgussart: Olivenöl, Sonnenblumenöl, Tomatensauce oder eigener Saft unterscheiden sich um bis zu 80 Kalorien pro Dose. Auf der Verpackung findest du meist Werte für Abtropfgewicht und Gesamtgewicht, beide solltest du beim Tracken nicht verwechseln. Geräucherte Varianten haben oft mehr Salz, aber ähnliche Makros.
Auch das Verhältnis von festem Fisch zu Aufguss schwankt zwischen Marken, was bei Lieblings-Produkten einmalig ausgewogen werden sollte. Mit GoalFuel speicherst du dein bevorzugtes Sardinen-Produkt samt Aufgussart einmal ab und musst die Werte nicht jedes Mal neu nachschlagen.