Was Garnelen zu einer idealen Low-Carb-Proteinquelle macht
Garnelen liefern pro 100 Gramm nur 80 Kalorien, dafür 9,8 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Fett. Kohlenhydrate sind mit 1,2 Gramm vernachlässigbar, Zucker kaum vorhanden. Das macht die Meeresfrüchte zu einer der kalorienärmsten tierischen Proteinquellen, die du in Deutschland im Tiefkühlregal findest.
Das enthaltene Fett stammt größtenteils aus den wertvollen Omega-3-Fettsäuren, dazu kommen Jod, Selen und Vitamin B12. Für Tracker sind die Krustentiere vor allem deshalb spannend, weil sie sich in Salaten, Pfannen oder Pastagerichten unterbringen lassen, ohne das Kalorienbudget zu sprengen.
Garnelen-Kalorien pro Portion
So rechnen sich typische Portionsgrößen:
- Kleine Portion (100 g): 80 kcal, 9,8 g Eiweiß, 4 g Fett
- Packung (250 g): 200 kcal, 24,5 g Eiweiß, 10 g Fett
- Große Mahlzeit-Portion (150 g): 120 kcal, 14,7 g Eiweiß, 6 g Fett
Der Portionsrechner auf dieser Seite liefert dir jede Zwischengröße direkt, wenn du nur einen Teil einer Packung auftaust oder mit krummen Grammzahlen kochst.
Garnelen zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit sind die Meeresfrüchte ein Geheimtipp. Eine ordentliche 150-Gramm-Portion hat nur 120 Kalorien, liefert aber fast 15 Gramm Protein und sättigt in Kombination mit Gemüse hervorragend. Wer Pasta mit den Krustentieren statt mit Hack zubereitet, spart schnell 200 bis 300 Kalorien pro Mahlzeit bei vergleichbarem Eiweißgehalt.
Im Muskelaufbau sind Garnelen eher Ergänzung als Hauptprotein. Der Eiweißgehalt pro Portion ist solide, aber nicht so dicht wie Hähnchenbrust oder Magerquark. Kombiniere die Krustentiere mit Reis, Nudeln oder einer kalorienreichen Sauce, wenn du auf deinen Überschuss kommen willst. Besonders gut passen sie zu Kokosmilch-Currys, bei denen die Sauce die Kalorien liefert und das Protein unverändert bleibt.
Garnelen richtig tracken
Bei den meisten Packungen steht das Gewicht inklusive Glasurwasser auf der Vorderseite. Die Nährwerte beziehen sich aber auf das abgetropfte Produkt. Wiege die Meeresfrüchte daher immer nach dem Auftauen und kurzen Abtropfen, sonst trackst du bis zu 20 Prozent zu viel Gewicht. Vorgegarte Garnelen in Lake oder Öl haben andere Kalorien als die rohe Variante, das gilt besonders für Cocktail-Sauce-Mischungen aus dem Kühlregal.
Noch ein Hinweis: Panierte Tiefkühl-Produkte schlagen kalorisch mit dem Doppelten bis Dreifachen zu Buche. Führe sie als eigenes Produkt und nicht als normale Ware. In GoalFuel speicherst du deine übliche Portion einmal ab und trackst das Produkt danach mit einem Klick.