Was Pangasius zu einem beliebten Alltagsfisch macht
Pangasius ist einer der meistverkauften Speisefische in Deutschland und gehört durch seinen günstigen Preis zur festen Größe in der Tiefkühltruhe. Pro 100 g liefert das Filet 85 Kalorien, 15 g Eiweiß, 3 g Fett (davon 0,8 g gesättigte Fettsäuren) und null Kohlenhydrate. Das macht den Fisch zu einem sehr proteinreichen, kalorienarmen Eiweißlieferanten, der sich hervorragend in Kalorien-Tracking-Rezepte einfügt.
Geschmacklich ist das Filet mild und fast neutral, weshalb es sich an nahezu jede Gewürzmischung anpasst. Wer einen Fisch sucht, der Anfängern den Einstieg ins Kalorientracking erleichtert, liegt hier richtig: wenig Fett, viel Protein und keine Gräten.
Pangasius-Kalorien pro Portion im Überblick
Je nach Hunger und Trainingsstand variieren die üblichen Portionsgrößen:
- 100 g: ca. 85 kcal, 15 g Eiweiß, 3 g Fett
- 150 g: ca. 128 kcal, 22,5 g Eiweiß, 4,5 g Fett
- 170 g (1 Filet): ca. 145 kcal, 25,5 g Eiweiß, 5,1 g Fett
- 200 g: ca. 170 kcal, 30 g Eiweiß, 6 g Fett
Über den Portionsrechner auf dieser Seite bekommst du die Werte für deine genaue Menge.
Pangasius zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit ist der Fisch ein Geheimtipp: 30 g Protein bei nur 170 Kalorien pro 200-g-Portion sind ein Spitzenwert, der sonst fast nur von Magerquark oder Hähnchenbrust erreicht wird. Die Sättigung ist deutlich höher als bei einer vergleichbaren Menge Reis oder Brot, weshalb das Filet gut in Low-Carb- und High-Protein-Konzepte passt.
Im Muskelaufbau liefert der Fisch reines Eiweiß ohne überflüssiges Fett, was die Planung der Makros erleichtert. Kombiniert mit Reis, Süßkartoffel und viel Gemüse entsteht eine unkomplizierte Clean-Eating-Mahlzeit, die du je nach Kalorienbedarf einfach in der Menge skalierst.
Pangasius richtig tracken
Beim Tracken lohnt sich ein Blick auf die Zubereitung: Die Rohwerte gelten für das unbehandelte Filet. Panierte Varianten oder Fischstäbchen aus Pangasius haben durch die Panade und das Bratfett deutlich mehr Kalorien, oft mehr als doppelt so viele pro 100 g. Auch das Wasser aus glasierten Tiefkühlfilets zählt nicht zum tatsächlichen Fischanteil, daher idealerweise im aufgetauten Zustand wiegen.
Mit GoalFuel speicherst du deine Standardportion und auch unterschiedliche Zubereitungsarten wie “Filet gedünstet” oder “paniert”, damit deine Bilanz stimmt, egal wie der Fisch auf dem Teller landet.