Was die Pflaume zu einem kalorienarmen Saisonobst macht
Die Pflaume ist eines der klassischsten Sommer- und Herbstobstsorten in Deutschland und landet von August bis Oktober frisch aus der Region im Supermarkt. Pro 100 Gramm liefert die Pflaume rund 46 Kalorien, 0,7 g Eiweiß, 11,4 g Kohlenhydrate und 9,9 g Zucker. Dazu kommen 1,4 g Ballaststoffe, Fett ist mit 0,3 g praktisch irrelevant.
Damit zählt das Steinobst zu den kalorienärmeren Früchten im heimischen Angebot. Der Zuckergehalt ist moderat, aber typisch für reife Ware. Für das Tracking interessant: Die Frucht besteht zu mehr als 85 Prozent aus Wasser, was die niedrige Energiedichte erklärt. Dazu kommen Vitamin C, Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe, die für Farbe und Aroma verantwortlich sind.
Pflaume-Kalorien pro Portion
Die Größe der Früchte schwankt stark. Die Werte beziehen sich auf das Fruchtfleisch inkl. Schale, ohne Stein (Stein macht rund 5 bis 8 Prozent des Gewichts aus):
- 60 g (kleine Frucht): ca. 28 kcal, 0,4 g Eiweiß, 6,8 g Kohlenhydrate, 0,8 g Ballaststoffe
- 100 g (mittlere Frucht): 46 kcal, 0,7 g Eiweiß, 11,4 g Kohlenhydrate, 1,4 g Ballaststoffe
- 180 g (große Frucht oder 2 mittlere): ca. 83 kcal, 1,3 g Eiweiß, 20,5 g Kohlenhydrate, 2,5 g Ballaststoffe
Die exakte Menge berechnest du direkt im Portionsrechner auf dieser Seite.
Pflaume beim Abnehmen und als Snack
Im Kaloriendefizit ist das Steinobst einer der unkompliziertesten Snacks. Zwei mittelgroße Früchte wiegen nicht einmal 100 Kalorien in der Bilanz und liefern trotzdem Volumen, Wasser und Süße. Als Nachmittagssnack ersetzt die Frucht klassische Süßigkeiten mit einem Bruchteil der Kalorien. Achte auf den Frischegrad: Sehr reife Exemplare sind süßer, aber nährwertseitig vergleichbar.
Für den Muskelaufbau bringt die Frucht keinen nennenswerten Proteinschub, funktioniert aber als kohlenhydratreiche Ergänzung zu einer proteinreichen Mahlzeit. Kombiniert mit Magerquark, Skyr oder griechischem Joghurt entsteht ein Dessert, das die Kalorienbilanz nur moderat füllt und gleichzeitig den Proteinbedarf unterstützt.
Pflaume richtig tracken
Wiege die Früchte mit Stein und ziehe anschließend das Steingewicht ab, oder entferne die Steine vorher. Die Sorten (Zwetschge, Mirabelle, Renekloden) liegen nährwertseitig eng beieinander und lassen sich mit den Werten auf dieser Seite sauber abbilden. Getrocknete Versionen (Backpflaumen) kommen mit 240 bis 280 kcal pro 100 g deutlich höher, weil das Wasser fehlt und sich der Zucker konzentriert.
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