Was die Kiwi zum Vitamin-C-Star macht
Pro 100 Gramm liefert die Frucht 61 Kalorien, 14,7 Gramm Kohlenhydrate, davon 9 Gramm Zucker, 1,1 Gramm Protein, 0,5 Gramm Fett und satte 3 Gramm Ballaststoffe. Damit schlägt die Kiwi fast jedes andere heimisch verfügbare Obst beim Vitamin-C-Gehalt: schon eine mittlere Frucht deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Dazu kommen Kalium, Vitamin K und Folsäure in respektablen Mengen.
Besonders spannend für Tracker: Der Ballaststoffgehalt von 3 Gramm pro 100 Gramm ist für ein so wasserreiches Obst außergewöhnlich hoch. Das sorgt für bessere Sättigung als Apfel oder Banane und unterstützt nebenbei die Verdauung. Das Actinidin-Enzym hilft beim Eiweißabbau, was die Frucht zu einem beliebten Dessert nach proteinreichen Mahlzeiten macht.
Kiwi-Kalorien pro Portion
- Klein (70 g): 43 kcal, 0,8 g Eiweiß, 10,3 g Kohlenhydrate, 2,1 g Ballaststoffe
- Mittel (90 g): 55 kcal, 1,0 g Eiweiß, 13,2 g Kohlenhydrate, 2,7 g Ballaststoffe
- Groß (120 g): 73 kcal, 1,3 g Eiweiß, 17,6 g Kohlenhydrate, 3,6 g Ballaststoffe
Der Portionsrechner oben auf dieser Seite rechnet dir jede Menge auf Gramm genau aus, auch eine halbe Frucht oder mehrere Stück zusammen.
Kiwi beim Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit ist das grüne Obst ein idealer Snack. Zwei mittlere Früchte kommen auf rund 110 Kalorien, liefern dabei aber 5 bis 6 Gramm Ballaststoffe und ordentlich Vitamin C. Das füllt den Magen besser als die meisten anderen süßen Zwischenmahlzeiten und hilft, Heißhunger abzufedern. Kombiniert mit Skyr oder Magerquark wird daraus ein proteinreiches Dessert unter 250 Kalorien.
Im Muskelaufbau ergänzt die Frucht kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit Mikronährstoffen. Das hochdosierte Vitamin C unterstützt die Kollagenbildung und damit die Regeneration von Sehnen und Bindegewebe. Zwei bis drei Kiwis nach dem Training liefern zusätzlich schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Glykogen-Auffüllung.
Kiwi richtig tracken
Beim Wiegen gilt: Schale und Strunk abziehen, dann auf die Waage. Die Schale macht rund 12 bis 15 Prozent des Gewichts aus, wird aber zunehmend auch mitgegessen, dann entspricht das Gesamtgewicht dem Trackwert. Bei der Goldvariante liegen die Nährwerte leicht höher im Zucker und niedriger in den Ballaststoffen, die Differenz ist für Tracking-Zwecke aber meist vernachlässigbar.
Getrocknete Ware hat durch den Wasserentzug pro 100 Gramm das Vielfache an Kalorien. Wer das Obst regelmäßig einträgt, speichert die Lieblingsportion in GoalFuel als Favorit und hat sie mit einem Tap im Tagebuch.