Was die Johannisbeere zu einer cleveren Beere für Tracker macht
Die Johannisbeere gehört zu den kalorienärmsten Beeren im Sommer und ist deshalb beim Tracking besonders beliebt. Pro 100 Gramm liefert sie nur rund 38 Kalorien, dazu 1,1 g Eiweiß, 7,3 g Kohlenhydrate und mit 3,5 g eine ordentliche Portion Ballaststoffe. Der Zuckeranteil liegt bei 7 g, das Fett ist mit 0,2 g praktisch vernachlässigbar.
Auffällig ist das gute Verhältnis aus wenig Kalorien und vielen Ballaststoffen. Damit eignet sich die kleine Johannisbeere gut als fruchtige Ergänzung im Joghurt, Müsli oder Quark, ohne dass die Makros stark ins Gewicht fallen. Für alle, die ihre Mahlzeiten genau erfassen, ist das ein praktischer Vorteil.
Johannisbeere-Kalorien pro Portion
Beeren werden meist in kleineren Mengen gegessen. Typische Portionen sehen so aus:
- 80 g (klein): ca. 30 kcal, 0,9 g Eiweiß, 5,8 g Kohlenhydrate, 2,8 g Ballaststoffe
- 125 g (mittel): ca. 48 kcal, 1,4 g Eiweiß, 9,1 g Kohlenhydrate, 4,4 g Ballaststoffe
- 150 g (groß): ca. 57 kcal, 1,7 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 5,3 g Ballaststoffe
Deine individuelle Menge rechnest du direkt im Portionsrechner auf dieser Seite aus.
Die Johannisbeere zum Abnehmen und als Snack
Im Kaloriendefizit ist die Frucht ein echter Gewinn. Die niedrige Energiedichte sorgt dafür, dass selbst eine große Schüssel kaum Kalorien hat, während die Ballaststoffe für ein angenehmes Sättigungsgefühl sorgen. Damit lässt sich die Lust auf etwas Süßes stillen, ohne die Kalorienbilanz zu sprengen.
Für den Muskelaufbau liefert die Beere zwar wenig Eiweiß, sie passt aber gut als kohlenhydratarmer Frischekick zu einer proteinreichen Hauptmahlzeit. Eine Handvoll im Magerquark verbindet langsame und schnelle Energie und sorgt für Abwechslung im Speiseplan.
Johannisbeeren richtig tracken
Beim Wiegen lohnt sich ein genauer Blick: Rote, weiße und schwarze Sorten unterscheiden sich leicht in Zucker und Kalorien, schwarze Beeren sind etwas gehaltvoller. Wiege immer die abgezupfte Frucht ohne Rispen, sonst zählst du Gewicht mit, das du nicht isst. Auch gefrorene Ware lässt sich gut erfassen, da sich die Nährwerte beim Einfrieren kaum ändern.
Mit GoalFuel speicherst du deine Lieblingsportion einmal ab und musst sie nicht jedes Mal neu eintragen. So bleibt dein Tracking schnell und konsistent.