Was MCT-Öl zu einem besonderen Fett macht
MCT-Öl besteht aus mittelkettigen Fettsäuren, die der Körper anders verstoffwechselt als normale Speiseöle. Pro 100 g liefert es rund 900 Kalorien und 100 g Fett, davon etwa 95 g gesättigte mittelkettige Fettsäuren. Eiweiß, Kohlenhydrate und Zucker sind nicht enthalten. Damit ist das Öl eine der kaloriendichtesten Zutaten überhaupt.
Beliebt ist die Zutat vor allem in der ketogenen Ernährung und im sogenannten Bulletproof-Kaffee. Die mittelkettigen Fettsäuren werden schnell als Energie verfügbar gemacht, was MCT-Öl von langkettigen Fetten wie Oliven- oder Rapsöl unterscheidet. Wer es einsetzt, sollte die hohe Energiedichte aber genau im Blick behalten, denn schon kleine Mengen schlagen kräftig in der Kalorienbilanz zu Buche.
MCT-Öl-Kalorien pro Portion
Weil die Energiedichte so hoch ist, lohnt sich genaues Abmessen:
- 5 g (1 TL): ca. 45 kcal, 5 g Fett
- 10 g (1 EL): ca. 90 kcal, 10 g Fett
- 15 g (gehäufter EL): ca. 135 kcal, 15 g Fett
Den exakten Wert für deine Menge berechnest du direkt im Portionsrechner auf dieser Seite.
MCT-Öl beim Abnehmen und im Muskelaufbau
Beim Abnehmen ist das Fett zweischneidig. Einerseits liefert es schnell verfügbare Energie und kann in einer Low-Carb-Phase den Übergang in die Ketose unterstützen. Andererseits sind 90 kcal pro Esslöffel viel, wenn du im Defizit bist. Wer es nutzt, muss jeden Teelöffel konsequent gegen andere Fette eintauschen, statt sie obendrauf zu setzen.
Im Muskelaufbau dient das Öl als kompakte Energiequelle, wenn du deinen Kalorienbedarf nur schwer erreichst. Ein Schuss im Shake oder Kaffee erhöht die Energie, ohne das Volumen einer Mahlzeit zu vergrößern. Protein liefert es allerdings nicht, deshalb bleibt es eine Ergänzung und kein Eiweißbaustein.
MCT-Öl richtig tracken
Verwechsle reines MCT-Öl nicht mit Kokosöl: Kokosöl enthält nur einen Teil mittelkettiger Fettsäuren und hat eine etwas andere Zusammensetzung. Trage immer die tatsächlich verwendete Menge ein und nutze dafür möglichst einen Löffel als Maß, da flüssiges Fett im Glas leicht unterschätzt wird. Ein großzügiger Schwung kann schnell die doppelte geplante Menge sein.
Mit GoalFuel speicherst du deine Standarddosis einmal ab und trägst sie künftig mit einem Tippen ein. So bleibt dein Fettkonto trotz der hohen Kaloriendichte sauber kalkuliert.