Was die Zitrone zu einem kalorienarmen Küchen-Allrounder macht
Die Zitrone ist eine der beliebtesten Zitrusfrüchte und gehört in fast jede deutsche Küche, egal ob zum Würzen, für Dressings oder als warmes Zitronenwasser am Morgen. Pro 100 g liefert sie nur 29 kcal, 1,1 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 9,3 g Kohlenhydrate und 2,8 g Ballaststoffe. Mit lediglich 2,5 g Zucker zählt die Frucht zu den zuckerärmsten Obstsorten überhaupt und ist damit für jede Kalorienbilanz ein unkomplizierter Begleiter.
Besonders spannend für Tracker: Eine ganze Frucht bringt selten mehr als 30 bis 40 kcal auf die Waage, meist wird ohnehin nur Saft oder Schale verwendet. Der hohe Vitamin-C-Gehalt und die organischen Säuren geben Speisen Frische, ohne dass du nennenswerte Kalorien, Zucker oder Fett einplanen musst.
Zitrone-Kalorien pro Portion
Typische Größen in deutschen Supermärkten:
- Klein (50 g): ca. 15 kcal, 0,6 g Eiweiß, 4,7 g Kohlenhydrate, 1,4 g Ballaststoffe
- Mittel (100 g): ca. 29 kcal, 1,1 g Eiweiß, 9,3 g Kohlenhydrate, 2,8 g Ballaststoffe
- Groß (150 g): ca. 44 kcal, 1,7 g Eiweiß, 14 g Kohlenhydrate, 4,2 g Ballaststoffe
Der tatsächlich verzehrte Saft liegt deutlich darunter: Eine mittelgroße Frucht liefert rund 40 bis 50 ml Saft und damit nur etwa 10 kcal. Für deine individuelle Menge nutzt du am besten den Portionsrechner direkt auf dieser Seite.
Zitrone beim Abnehmen und als Alltagshilfe
Für das Abnehmen ist die Frucht ein cleverer Trick im Alltag. Ein Spritzer Zitronensaft über Salat, Fisch oder Wasser bringt Geschmack, spart aber Kalorien im Vergleich zu Dressings, Saucen oder gezuckerten Getränken. Die enthaltenen Ballaststoffe und Fruchtsäuren können zudem das Sättigungsgefühl leicht unterstützen.
Im Muskelaufbau spielt die Frucht nur eine Nebenrolle, da sie kaum Eiweiß und kaum Kohlenhydrate als Trainingsfuel liefert. Sie ist aber ideal, um proteinreiche Gerichte geschmacklich aufzuwerten: Magerquark, Hähnchen aus dem Ofen oder eine Schüssel Reis profitieren deutlich, ohne dass die Makros kippen.
Zitrone richtig tracken
Beim Tracken lohnt es sich zu unterscheiden, ob du die ganze Frucht, nur den Saft oder die Schale nutzt. Die Schale enthält ätherische Öle und kaum Kalorien, der Saft bringt fast die gesamten Kohlenhydrate und Vitamine mit. Wer pures Wasser mit etwas Saft trinkt, kann die Kalorien meist vernachlässigen, bei gezuckerten Limonaden oder selbstgemachter Limo mit Honig oder Sirup zählt der zusätzliche Zucker aber sehr wohl.
Mit GoalFuel speicherst du deine persönliche Saftportion einmal ab und siehst sofort, wie sich Saft, Schale oder Scheibchen auf deine Tagesbilanz auswirken.