Was die Nektarine zu einem perfekten Sommersnack macht
Die Nektarine ist die glatte Verwandte des Pfirsichs und ein Klassiker in der deutschen Obsttheke von Juni bis September. Pro 100 g liefert sie 44 Kalorien, 1,1 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 10,6 g Kohlenhydrate und 1,7 g Ballaststoffe. Mit 7,9 g Zucker pro 100 g liegt das Steinobst im mittleren Bereich, was es zu einem tracking-freundlichen Snack macht, der auch im Defizit gut funktioniert.
Anders als beim Pfirsich bleibt die Schale der Nektarine glatt und wird meist mitgegessen. Das erhöht den Ballaststoffanteil und liefert zusätzliche sekundäre Pflanzenstoffe, die in den Randschichten besonders konzentriert vorkommen.
Nektarine-Kalorien pro Portion im Überblick
Die üblichen Portionsgrößen entsprechen ungefähr einer ganzen Frucht. Zu beachten ist, dass das Gewicht immer ohne Stein gerechnet wird:
- klein (100 g): ca. 44 kcal, 1,1 g Eiweiß, 10,6 g Kohlenhydrate, 1,7 g Ballaststoffe
- mittel (150 g): ca. 66 kcal, 1,7 g Eiweiß, 15,9 g Kohlenhydrate, 2,6 g Ballaststoffe
- groß (200 g): ca. 88 kcal, 2,2 g Eiweiß, 21,2 g Kohlenhydrate, 3,4 g Ballaststoffe
Deine genaue Portion rechnest du im Portionsrechner auf dieser Seite aus.
Nektarine zum Abnehmen und als Pre-Workout-Snack
Im Kaloriendefizit ist das Steinobst ein starker Partner: Eine mittlere Frucht mit rund 66 Kalorien ersetzt problemlos einen Keks oder ein Stück Schokolade und bringt dabei noch Vitamin C und Wasser mit. Die Kombination aus Fruchtzucker und Ballaststoffen sorgt für schnelle, aber nicht schlagartige Energie.
Als Pre-Workout-Snack 30 bis 60 Minuten vor dem Training liefert die Nektarine Kohlenhydrate, die der Körper schnell verwerten kann, ohne den Magen zu belasten. Für Kraftsportler mit hohem Kalorienziel ist sie als alleinige Beilage allerdings zu leicht: Dann lieber mit Skyr, Nussmus oder Haferflocken kombinieren, um die Mahlzeit protein- und energiereicher zu machen.
Nektarine richtig tracken
Beim Wiegen wird immer das Nettogewicht ohne Stein genommen. Der Stein einer mittelgroßen Frucht wiegt etwa 10 bis 15 g, also ein halbwegs präziser Abzug lohnt sich. Auch der Reifegrad beeinflusst die Werte: sehr reife Exemplare haben tendenziell mehr Zucker als feste, knackige Früchte.
Konservierte Varianten aus der Dose im Zuckersirup liegen nährwertseitig weit über der frischen Variante. Mit GoalFuel speicherst du deine übliche Portion, zum Beispiel “mittlere Frucht als Snack”, und kannst mit einem Klick loggen.