Was die Mango zur süßen Vitaminbombe macht
Pro 100 Gramm liefert die Frucht 60 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate, davon 13,7 Gramm Zucker, 0,8 Gramm Protein, 0,4 Gramm Fett und 1,6 Gramm Ballaststoffe. Im Vergleich zu Apfel und Birne liegt die Energiedichte leicht höher, weil der Zuckeranteil ausgeprägter ist. Dafür punktet die Mango mit sehr viel Vitamin A, Vitamin C und Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt.
Besonders spannend für Tracker: Das Exotenobst wird oft unterschätzt, weil es in Smoothies, Bowls und Currys unauffällig als Zutat landet. Wer eine halbe Frucht unvorbereitet eingibt, verrechnet sich leicht. Die natürliche Süße macht die Mango zudem zu einer beliebten Zucker-Alternative in Desserts.
Mango-Kalorien pro Portion
- Klein (150 g): 90 kcal, 1,2 g Eiweiß, 22,5 g Kohlenhydrate, 2,4 g Ballaststoffe
- Mittel (250 g): 150 kcal, 2,0 g Eiweiß, 37,5 g Kohlenhydrate, 4,0 g Ballaststoffe
- Groß (400 g): 240 kcal, 3,2 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate, 6,4 g Ballaststoffe
Der Portionsrechner oben auf dieser Seite rechnet dir jede Menge auf Gramm genau aus, egal ob eine Viertelfrucht oder der halbe Beutel gefrorene Würfel.
Obst-Kalorien beim Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit zählt jeder Happen. Eine ganze Mango kann schnell 200 bis 300 Kalorien haben, deshalb lohnt sich die Portionierung. Besser als Topping auf Magerquark oder Skyr als pur gesnackt, denn das Protein bremst den Blutzuckeranstieg und verlängert die Sättigung. Mit 1,6 Gramm Ballaststoffen ist das Obst moderat sättigend, aber kein Volumengigant.
Im Muskelaufbau liefert die Frucht schnelle Kohlenhydrate rund ums Training. Vor dem Workout aufgeschnitten oder nach dem Training in den Shake gemixt füllt sie die Glykogenspeicher, ohne schwer im Magen zu liegen. Die Kombination mit Proteinshake oder griechischem Joghurt rundet die Makroverteilung ab.
Mango richtig tracken
Beim Wiegen gilt: Schale und Kern gehören nicht auf die Waage, denn beide sind ungenießbar. Eine mittlere Frucht mit Kern wiegt rund 350 Gramm, davon landen etwa 250 Gramm Fruchtfleisch auf deinem Teller. Tiefkühlwürfel sind meist schon entsteint und lassen sich direkt auf das Gramm genau eintragen.
Reife Sorten schmecken deutlich süßer als unreife, die Kalorienzahl bleibt jedoch nahezu identisch. Getrocknete Ware hat wegen des Wasserentzugs pro 100 Gramm ein Vielfaches an Kalorien, das sind komplett andere Nährwerte. Wer das Obst oft einträgt, speichert die Lieblingsportion in GoalFuel als Favorit und hat sie mit einem Tap im Tagebuch.