Was Tahini zu einem proteinreichen Sesammus macht
Tahini ist ein Mus aus gemahlenen Sesamsamen und liefert pro 100 g rund 595 Kalorien, 17 g Eiweiß, 53,8 g Fett und 9 g Kohlenhydrate. Mit 9,3 g Ballaststoffen ist es eine der ballaststoffreicheren Mus-Varianten und steht beim Eiweißgehalt zwischen Mandelmus und Erdnussbutter.
Charakteristisch für das Sesammus ist der bittere, leicht nussige Geschmack und der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im DACH-Raum ist es vor allem als Basis für Hummus, Baba Ghanoush und orientalische Salatdressings bekannt. Für Tracker spannend: Reines Sesammus ohne Salz oder Öl-Zusatz hat eine sehr stabile Nährwert-Kurve über verschiedene Marken hinweg.
Tahini-Kalorien pro Portion
Übliche Mengen orientieren sich am Löffel und an der Hummus-Portion:
- 5 g (1 TL): ca. 30 kcal, 0,9 g Eiweiß, 2,7 g Fett, 0,5 g Ballaststoffe
- 15 g (1 EL): ca. 89 kcal, 2,6 g Eiweiß, 8,1 g Fett, 1,4 g Ballaststoffe
- 30 g (1 Portion): ca. 179 kcal, 5,1 g Eiweiß, 16,1 g Fett, 2,8 g Ballaststoffe
Für individuelle Mengen bietet sich der Portionsrechner auf dieser Seite an.
Tahini zum Abnehmen und im Muskelaufbau
Im Kaloriendefizit ist Tahini ein sehr geschmacksintensiver Booster für Saucen und Bowls. Schon ein Teelöffel macht ein Dressing cremig, ohne dass der Energiegehalt explodiert. Wer sich daran orientiert, kann den Genuss-Faktor deutlich erhöhen, ohne sein Kalorienbudget zu sprengen. Bei selbstgemachtem Hummus lohnt sich das Tracken der konkreten Mengenangabe im Rezept.
Im Muskelaufbau hat das Sesammus zwei Vorteile: Es liefert vergleichsweise viel pflanzliches Protein und macht trockene Bowls und Wraps schnell kaloriendichter. Zwei Esslöffel über einer Buddha-Bowl bringen 178 Kalorien und 5 g Eiweiß zusätzlich, ohne dass das Sättigungsgefühl die nächste Mahlzeit blockiert.
Tahini richtig tracken
Vor dem Abwiegen unbedingt durchrühren: Sesamöl trennt sich im Glas oben ab und ist deutlich kalorienreicher als die festen Bestandteile am Boden. Wer immer nur die Ölschicht abnimmt, tracked schnell 10 bis 15 Prozent zu wenig Kalorien. Geröstete Varianten haben minimal mehr Aroma, aber identische Makros. Wer das Mus selbst herstellt, sollte das Endprodukt nach dem Mahlen wiegen, da je nach Wassergehalt der Sesamsamen eine kleine Mengenabweichung gegenüber dem Ausgangsgewicht entsteht.
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